20 conseils pour mieux manger

12 septembre 2025

Vous voulez manger plus sainement sans révolutionner votre assiette ? De petites habitudes suffisent pour transformer votre façon de vous nourrir. Découvrez 20 conseils faciles à mettre en place pour mieux manger, jour après jour.

Pour aller à l'essentiel

Les cuissons douces (vapeur, papillote, four < 120°C) préservent les nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).
Une consommation élevée, surtout de viandes rouges et charcuteries, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Manger équilibré passe aussi par la maîtrise des portions, pour éviter surpoids et troubles digestifs.

Sommaire :

Favorisez les cuissons à basse température

Les cuissons douces (vapeur, papillote, four < 120°C) préservent les nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) et limitent la formation de composés nocifs comme les acrylamides ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques.

Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur, privilégiez la cuisson à l’eau (mais courte) ou le four à basse température (90–100°C).

Idées de recettes :

Légumes de saison cuits à la vapeur douce avec un filet d’huile d’olive.
Filet de saumon au four en papillote avec citron et herbes aromatiques.
Poulet mijoté aux légumes racines.

Bienfaits : vous gardez plus de vitamines et minéraux dans vos assiettes, donc plus d’énergie et un meilleur système immunitaire.

Évitez les aliments transformés

Les produits industriels (plats préparés, charcuteries, biscuits, chips, soda…) sont riches en sucres ajoutés, graisses de mauvaise qualité, additifs et sel. Si vous devez acheter du “prêt-à-manger”, choisissez des produits à liste d’ingrédients courte et lisible.

Idées de recettes :

Préparer une sauce tomate maison au lieu d’un pot industriel.
Remplacer les biscuits industriels par un cake maison à base de farine complète et fruits secs.
Faire son granola maison avec flocons d’avoine, graines et miel.

Bienfaits : moins de gras cachés, de sucre et de sel = moins de fatigue, moins de kilos en trop et un cœur en meilleure santé.

Prenez un petit déjeuner salé

Contrairement aux petits-déjeuners sucrés (viennoiseries, céréales sucrées), le salé stabilise la glycémie, améliore la satiété et évite les fringales de fin de matinée. Si vous êtes habitué au sucré, commencez par un mélange (ex. : yaourt nature avec fruits ET quelques graines/oléagineux salés).

Exemples d’aliments : pain complet, avocat, œufs, saumon fumé, fromage frais.

Idées de recettes :

Tartine d’avocat avec œuf poché.
Omelette aux légumes.
Yaourt nature avec graines + tranche de pain complet au fromage.

Bienfaits : vous tenez sans fringale jusqu’à midi, avec plus de concentration et moins de fatigue.

Mangez des légumes secs

Riches en fibres, protéines végétales, minéraux (fer, magnésium), ils favorisent la satiété et la santé intestinale. Utiliser des conserves de légumes secs rincés pour gagner du temps.

Exemples d’aliments : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves.

Idées de recettes :

Curry de pois chiches aux épices douces.
Salade de lentilles aux oignons rouges et feta.
Houmous maison avec pois chiches et tahini.

Bienfaits : ils calent longtemps, évitent les grignotages et apportent de l’énergie durable tout en protégeant votre cœur.

Réduisez votre consommation de viande

Une consommation élevée, surtout de viandes rouges et charcuteries, est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Remplacer-les par ces aliments : volaille, poisson, protéines végétales.

Idées de recettes :

Chili sin carne (avec haricots rouges et quinoa).
Curry de légumes et pois chiches.
Poisson au four avec légumes grillés.

Bienfaits : moins de viande rouge, c’est moins de lourdeurs digestives et plus de légèreté, tout en réduisant les risques de maladies.

Buvez régulièrement dans la journée

L’hydratation régulière soutient les fonctions métaboliques, la concentration et la digestion.

Exemples : eau, tisanes, eaux infusées. Si vous oubliez, utilisez une gourde graduée ou une application “rappel d’hydratation”.

Idées de recette :

Eau citronnée maison.
Infusion menthe/citron glacée l’été.
Infusion camomille avant d’aller dormir

Bienfaits : vous évitez les maux de tête, la fatigue et gardez un corps qui fonctionne à plein régime.

Consommez au moins 2-3 fruits et 2-3 portions de légumes par jour

Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils réduisent le risque de maladies chroniques. Si vous n’avez pas eu le temps d’acheter des légumes frais, vous pouvez en prendre des congelés ou surgelés nature (sans sauce ni sucre).

Idées de recettes :

Salade de fruits frais.
Ratatouille maison.
Smoothie vert (épinards, pomme, kiwi).

Bienfaits : plus de vitalité, un meilleur transit et un vrai bouclier naturel contre les maladies.
Découvrez notre planning de gestion de repas pour la semaine, avec pour chaque mois les légumes et fruits de saison (en bas de page).

Mangez du bon gras

Les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-9) protègent le système cardiovasculaire et réduisent l’inflammation. Remplacer le beurre en cuisson par une huile adaptée.

Exemples d’aliments : huile d’olive, huile de colza, avocat, noix, poissons gras (saumon, sardine).

Idées de recettes :

Salade de quinoa, avocat, graines de courge.
Saumon grillé avec légumes vapeur et filet d’huile d’olive.
Tartine de pain complet avec houmous et huile de colza.

Bienfaits : Votre cœur, votre cerveau et vos articulations restent en forme, et vous gardez une belle peau.

Réduisez votre consommation de sucre

Les sucres ajoutés favorisent le surpoids, le diabète et les caries. Vous pouvez sucrer légèrement avec miel, sirop d’érable, dattes.

Exemples d’aliment à éviter : sodas, jus sucrés, confiseries, pâtisseries.

Idées de recettes :

Compote de fruits maison sans sucre ajouté.
Muffins maison à la banane (sucre naturel).
Dessert à base de yaourt nature + fruits frais.

Bienfaits : moins de pics d’énergie suivis de gros coups de fatigue, moins de kilos superflus et un sourire protégé des caries.

Mangez des céréales complètes

Plus riches en fibres et minéraux que les raffinées, elles améliorent la satiété et régulent la glycémie. Alterner complet et semi-complet pour une meilleure tolérance digestive.

Exemples d’aliments : riz complet, pâtes complètes, quinoa, flocons d’avoine.

Idées de recettes :

Porridge à l’avoine et fruits frais.
Salade de quinoa aux légumes.
Risotto d’épeautre aux champignons.

Bienfaits : vous êtes rassasié plus longtemps, avec un ventre qui fonctionne mieux et une énergie plus stable.

Mangez doucement

Mâcher lentement améliore la digestion, favorise la satiété et limite les excès alimentaires.

Idées :

Poser les couverts entre chaque bouchée.
Déguster sans écran.

Bienfaits : votre corps a le temps de dire “stop”, vous mangez moins sans vous en rendre compte et vous digérez mieux.

Variez la nourriture

Diversifier les aliments garantit un apport complet en nutriments et évite la monotonie.

Utiliser un planning alimentaire pour varier sans réfléchir (nous vous en proposons un directement à remplir en ligne ou à imprimer, allez en bas de page !)

Exemples : changer de céréales (riz, quinoa, sarrasin), alterner fruits/légumes de saison.

Idées de recettes :

Buddha bowl varié.
Ratatouille revisitée selon les saisons.

Bienfaits : vous faites le plein de tous les nutriments dont votre corps a besoin et vous évitez la monotonie dans l’assiette.

Limitez la consommation de sel

L’excès de sel augmente le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Remplacer le sel par citron, ail, oignon, épices.

À éviter : plats préparés, charcuteries, fromages très salés.

Idées de recettes :

Utiliser des épices/herbes pour assaisonner.
Faire un taboulé maison aux herbes fraîches.

Bienfaits : moins de sel = une meilleure tension, moins de risque d’accidents cardiaques et un corps qui retient moins d’eau (moins de gonflement).

Mangez végétarien (surtout le soir)

Le soir, des repas légers et riches en fibres facilitent la digestion et le sommeil. Si difficile, réduire la viande le soir à une petite portion de volaille/poisson.

Idées de recettes :

Soupe courge & lentilles corail.
Buddha bowl de légumes rôtis.
Omelette aux champignons.

Bienfaits : vous dormez mieux grâce à des repas plus légers, et vous évitez la sensation de lourdeur au coucher.

Limitez la consommation d’alcool

L’alcool est calorique, toxique pour le foie et favorise certains cancers.

Alternatives :

Remplacer l’apéro par un mocktail (cocktail sans alcool).
Infusion glacée citron-gingembre.
Réserver l’alcool aux occasions exceptionnelles,
Limiter à 1 verre max.

Si vous avez envie de réduire votre consommation, découvrez 7 conseils pour réduire sa consommation d’alcool.

Bienfaits : plus d’énergie au quotidien, un sommeil réparateur et un foie qui reste en bonne santé.

Faites attention aux quantités

Manger équilibré passe aussi par la maîtrise des portions, pour éviter surpoids et troubles digestifs. D’ailleurs si vous avez pour objectif de perdre du poids, avez-vous pensé au régime méditerranéen ? C’est un régime doux et bon pour la santé !

Alternatives :

Utiliser des assiettes plus petites.
Se resservir uniquement si encore faim après 10 minutes.
Tenir un journal alimentaire quelques jours pour mieux visualiser ses quantités.

Bienfaits : vous gardez la ligne plus facilement, sans frustration, et vous vous sentez plus léger après les repas.

Évitez les boîtes de conserve

Certaines contiennent du bisphénol A (perturbateur endocrinien) et beaucoup de sel.

À éviter : plats cuisinés en conserve, légumes en boîte.

Alternatives :

Utiliser des légumes surgelés nature.
Préparer des bocaux maison (stérilisation).
Si utilisation de conserves → choisir “sans sel ajouté” et rincer.

Bienfaits : moins de sel et moins de substances chimiques indésirables, donc une alimentation plus “pure” et plus saine.

Achetez bio

Moins de pesticides, meilleure qualité nutritionnelle possible et respect de l’environnement.

Si vous avez un budget limité, suivre la règle “Dirty dozen”, c’est à dire d’acheter bio pour les plus contaminés : fraises, épinards, Chou kale, chou cavalier, moutarde verte, raisins , pommes, pêches, poires, poivrons et piments, cerises, myrtilles, haricots verts et nectarines.

Bienfaits : moins de pesticides dans l’assiette, donc un corps plus protégé et des aliments souvent plus savoureux.

Prenez vos repas à des heures fixes

Une régularité aide à réguler le métabolisme et évite les grignotages.

Si horaires variables, essayer au moins de garder un intervalle constant (ex. : toutes les 4–5h).

Bienfaits : votre corps fonctionne comme une horloge, vous avez moins faim entre les repas et plus d’énergie régulière.

Prévoyez vos menus

Anticiper réduit le recours aux plats industriels ou déséquilibrés, et aide à varier l’alimentation.

Prévoir seulement les repas principaux, garder flexibilité sur les accompagnements. Utilisez le planning pour mieux vous organisez.

Bienfaits : moins de stress au moment de cuisiner, moins de tentation de mal manger, et plus d’équilibre dans vos assiettes toute la semaine.