10 conseils pour arrêter de fumer
10 conseils pour arrêter de fumer
Novembre, Mois sans Tabac : et si cette année vous releviez le défi ?
Arrêter de fumer est un processus complexe mêlant dépendance physique, habitudes psychologiques et facteurs sociaux. Voici 10 conseils concrets, pour maximiser vos chances de succès durant cette période symbolique. Si vous lisez ces lignes, vous venez déjà de faire un premier pas : bravo !
Pour aller à l'essentiel
- La quête de l’arrêt de la cigarette doit avoir un point de départ pour vous permettre de mémoriser cette date et de pouvoir comptabiliser vos jours d’arrêt.
- Le “Mois sans Tabac ” a comptabilisé, en 2024, au total 133 838 participants pour ce défi !
- Chaque petite victoire est un jour de plus où votre corps et votre esprit vous remercient.
Sommaire :
Table des matières
Fixez une date d’arrêt
L’être humain a besoin de se fixer des objectifs pour entretenir sa motivation. La quête de l’arrêt de la cigarette doit avoir un point de départ pour vous permettre de mémoriser cette date et de pouvoir comptabiliser vos jours d’arrêt.
Des études comportementales montrent que fixer une date d’arrêt claire augmente les chances de succès, car cela structure la motivation et permet d’anticiper les situations à risque.
Mastiquez une gomme sans sucre
Cela peut vous occuper sur le court terme, si vous avez une envie soudaine, et habituer votre esprit à éviter le réflexe de fumer une cigarette.
Cela entre dans les stratégies de distracteurs oraux : certains fumeurs trouvent que mâcher quoi que ce soit (gomme, bâtonnet, cure-dent) aide à détourner l’attention.
Achetez un carnet
Il sera votre journal de bord. Dedans, vous allez dans un premier temps budgétiser vos dépenses en cigarettes. Cela vous montrera à quel point vous pourriez faire des économies et vous faire beaucoup plus plaisir.
Ensuite, notez vos motivations qui vous poussent à arrêter : ainsi vous pourrez les relire si vous avez une baisse d’énergie ou que vous ressentez un manque.
Enfin, libre à vous : notez vos peurs, vos doutes. Libérez-vous !
C’est une méthode de self-monitoring issue des thérapies cognitivo-comportementales. Le suivi écrit des dépenses, envies, qualité de sommeil, variation d’humeur aide à prendre conscience du comportement et à ajuster les stratégies.
Participez au mois sans tabac : novembre 2025
Idéal pour se lancer dans un défi qui vous apportera des bénéfices sur votre santé. C’est un premier pas vers l’arrêt, et vous ressentirez rapidement la différence sur votre corps.
Le concept de défi collectif s’appuie sur le renforcement social : se sentir intégré dans un mouvement, bénéficier de l’émulation collective, partager les réussites, créer un sentiment d’appartenance.
En France, le « Mois sans Tabac » est une opération nationale qui mobilise les médias, les professionnels de santé et les fumeurs : cela permet d’accroître la visibilité, les ressources de soutien et les incitations externes.
Lors d’éditions précédentes, des chiffres montrent que de nombreux participants continuent au-delà du mois de novembre, ce qui suggère un effet durable du défi collectif.
En 2024, il y a eu 133 838 participants au total pour ce défi. Prêts à en faire partie en 2025 ?
En réalisant ce test pour évaluer la dépendance physique, vous allez pouvoir découvrir les moyens les plus adaptés pour vous accompagner au mieux dans votre arrêt de la cigarette. Ces critères sont validés (score de Fagerström).
Les recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) en France insistent sur l’importance de cette évaluation pour individualiser les stratégies de sevrage.
Lisez le livre : La méthode simple pour en finir avec la cigarette d’Allen Carr
Laissez-moi vous dire que ce livre a fait ses preuves auprès de la communauté des anciens fumeurs. Le principe de base du livre est de mettre en avant le rôle clé de la dépendance psychologique par rapport au tabac.
La dimension “motivation / cognition” est importante : pour certaines personnes, un changement de mentalité peut être un déclencheur décisif.
Prévenez vos proches : pour qu’ils puissent vous soutenir !
Étape importante : vous avez pris une décision difficile, donc avoir un entourage présent est essentiel. Si vous êtes seul, c’est très faisable aussi, et il existe des structures pour vous accompagner tout au long du processus ! N’ayez pas peur de demander de l’aide : au contraire cela montre une très grande force en vous.
Dans les thérapies comportementales, l’inclusion de l’entourage dans le plan de sevrage est souvent recommandée dans les protocoles de groupe ou d’accompagnement familial.
Remplacez vos habitudes
Le tabagisme s’installe souvent via des habitudes contextuelles (après le café, en voiture, en pause). Pour réussir l’arrêt, il faut “dissocier” les contextes de la cigarette et créer de nouveaux rituels positifs (manger une collation saine, faire une mini-marche, boire de l’eau, respirer profondément).
Exemple : si vous fumez après un repas, à la place, croquez une pomme ou sortez pour faire une balade digestive. Trouvez une nouvelle habitude pour remplacer l’ancienne.
Fêtez vos victoires
Chaque petite victoire est un jour de plus où votre corps et votre esprit vous remercient. Alors fêter-les, c’est important pour le moral ! Achetez-vous des choses qui vous plaisent, invitez des amis, préparez-vous un bon repas.
Utilisez des traitements substitutifs nicotiniques (TSN)
Les TSN (patchs, gommes, inhalateurs, pastilles, sprays) apportent de la nicotine de façon contrôlée, sans les substances toxiques de la fumée, ce qui permet de réduire les symptômes de manque physique.
Les études montrent que les TSN augmentent les chances de réussite de l’arrêt de 50 % à 70 % par rapport à l’abstinence “sans aide”.
Le traitement peut durer généralement 3 à 6 mois, voire plus en cas de forte dépendance.
Il est souvent plus efficace de combiner plusieurs formes de TSN (patch + gomme, par exemple) selon les moments de la journée.
Ces traitements doivent être bien encadrés par des professionnels de santé qui pourront vous guider et accompagner au mieux.
Utilisez la cigarette électronique
Les e-cigarettes nicotinées augmentent les chances d’arrêt et ce n’est pas anodin. Elle reste moins nocive que fumer une cigarette, et elle est utile si les TSN (traitements substitutifs nicotiniques) seuls ne suffisent.
Dans un essai randomisé, le taux d’abstinence à 1 an était de 18 % dans le groupe e-cigarettes vs 9,9 % dans le groupe TSN.
Certains travaux soulignent que l’utilisation prolongée d’e-cigarettes pourrait maintenir une dépendance à la nicotine ou favoriser une rechute vers le tabac classique. Il faut donc trouver un équilibre qui vous convient.
Mettez en place la technique “4D”
Différer : attendre 3–5 minutes quand on a un pic d’envie.
Devenir actif : faire de la marche et boire de l’eau fraîche.
Deep breathing : pratiquer la respiration profonde selon la technique 4-7-8 (inspirer 4 s par le nez, pause de 2 s et expirer 6-8 s par la bouche).
Discuter : appeler un proche ou le 3989 (Tabac Info Service).
Ces micro-stratégies s’alignent avec les approches comportementales recommandées et elles sont particulièrement utiles dans les premières semaines, lorsque les envies sont fréquentes et souvent intenses.
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