Comment alléger son alimentation ?

28 janvier 2026

Vous avez un objectif clair en tête : alléger votre alimentation. Néanmoins vous avez peur de devoir trop vous restreindre et donc d’avoir du mal à réaliser celui-ci. Dans cet article nous vous donnons des conseils sur les aliments à privilégier ainsi que ceux à éviter. La perte de poids durable repose sur des ajustements progressifs de l’alimentation et du mode de vie, et non sur des restrictions excessives.

Pour aller à l'essentiel

Les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses de qualité augmentent la satiété, favorisent un déficit calorique naturel.
Allier une activité physique à votre objectif de perdre du poids est un vrai plus.
Manger lentement aide à manger moins.
L’alcool favorise le stockage des graisses.

Sommaire :

Quels aliments mettre plus souvent au menu ?

Pour mettre de côté l’aspect privation, vous devez chercher à vous nourrir d’aliments riches en protéines et en fibres, des nutriments reconnus pour augmenter la satiété et réduire l’apport calorique spontané. En faisant cela, vous pourrez manger à votre faim tout en perdant du poids.

Pour cela vous devez sélectionner des aliments spécifiques :

Aliments	Exemples d’effets positifs sur la santé mentale et physique
Poulet sans peau, filet de dinde	Riches en protéines → augmentation de la satiété, maintien de la masse musculaire, soutien du métabolisme de base
Poissons (saumon, maquereau, cabillaud, truite)	Apport en protéines et oméga-3 → réduction de l’inflammation, soutien de la santé cardiovasculaire, effet positif sur l’humeur
Œufs	Protéines complètes → satiété prolongée, apport en choline utile aux fonctions cognitives
Tofu, tempeh	Protéines végétales → régulation de l’appétit, contribution à l’équilibre glycémique, alternative rassasiante aux protéines animales
Yaourt grec nature, fromage cottage	Protéines + calcium → effet satiétogène, soutien de la santé osseuse et du microbiote intestinal
Brocolis, chou-fleur	Riches en fibres et micronutriments → augmentation du volume alimentaire pour peu de calories, soutien de la digestion
Épinards, courgettes	Faible densité calorique → sensation de satiété avec peu d’énergie, apport en magnésium bénéfique pour la gestion du stress
Poireaux, artichauts	Fibres prébiotiques → amélioration du microbiote intestinal, impact positif sur la régulation de l’appétit
Carottes crues	Fibres insolubles → mastication prolongée, ralentissement de l’ingestion, meilleure satiété
Champignons	Très faibles en calories → effet de volume, sensation de rassasiement sans excès énergétique
Lentilles, pois chiches	Fibres + protéines végétales → stabilisation de la glycémie, diminution des fringales
Haricots rouges, haricots noirs, pois cassés	Index glycémique bas → meilleure régulation de l’insuline, soutien de la perte de poids durable
Quinoa	Protéines complètes + fibres → satiété prolongée, apport en magnésium favorable au système nerveux
Flocons d’avoine	Fibres solubles (bêta-glucanes) → ralentissement de la digestion, réduction du cholestérol
Riz complet, pain complet	Glucides complexes → énergie durable, prévention des pics glycémiques
Orge, sarrasin	Fibres et minéraux → régulation de l’appétit, soutien de la santé cardiovasculaire
Pommes (avec la peau)	Fibres + polyphénols → effet coupe-faim naturel, soutien du microbiote
Fruits rouges	Riches en antioxydants → protection cellulaire, effet bénéfique sur les fonctions cognitives
Agrumes	Vitamine C + eau → hydratation, soutien immunitaire, faible densité calorique
Kiwi	Fibres + vitamine C → amélioration du transit, soutien du bien-être digestif
Poires	Fibres solubles → satiété prolongée, meilleure régulation de la glycémie
Amandes non salées	Protéines + fibres + bons lipides → réduction de la faim, effet positif sur le stress oxydatif
Noix (oméga-3)	Oméga-3 → soutien de la santé cérébrale, réduction des symptômes anxieux
Graines de chia, graines de lin moulues	Fibres + oméga-3 → gonflent dans l’estomac, effet satiétogène marqué
Avocat	Graisses mono-insaturées → ralentissement de la digestion, meilleure satiété
Huile d’olive extra vierge	Polyphénols → protection cardiovasculaire, effet anti-inflammatoire

Les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses de qualité augmentent la satiété, favorisent un déficit calorique naturel et contribuent à une meilleure santé métabolique et mentale. Découvrez 10 aliments sains et leurs bienfaits : vous serez surpris de leurs effets positifs sur votre santé mentale et physique !

Et en dehors de l’assiette : quels gestes font la différence ?

Vous le savez surement déjà mais si vous voulez avoir des résultats plus concluants, allier une activité physique à votre objectif de perdre du poids est un vrai plus !

Vous avez envie de vous lancer ? Trouvez votre âme soeur…en sport dès maintenant !

Nous vous invitons également à suivre nos 5 conseils :

Manger lentement aide à manger moins !
Avoir un sommeil de qualité

Si ce point est compliqué pour vous, retrouvez 10 astuces pour retrouver un sommeil de qualité.

Réduire le stress

Vous connaissez la cohérence cardiaque ?

C’est une méthode simple et rapide de respiration qui vous permet de retrouver votre calme et d’améliorer votre santé. Vous pouvez la pratiquer partout !

Gérer les grignotages

Pensez à remplacer vos habitudes de grignotages comme les petits gâteaux ou encore des chips par des aliments plus sains comme les amandes, les fruits rouges, les pommes.

S’hydrater régulièrement

En moyenne il est conseillé de boire 1,9 litres chez l’homme et 1,5 litres chez la femme.

L’eau a un effet rassasiant et si vous l’utilisez pour remplacer des boissons sucrées vous pourriez perdre des calories. Il faut également penser à l’adapter selon l’activité physique, la température ambiante et le poids corporel.

Quels produits limiter pour mieux se sentir ?

Pour atteindre votre objectif tout en faisant attention à votre santé, nous vous conseillons d’éviter un maximum ces 4 produits alimentaires :

Produits alimentaires	Raisons	Alternatives
Les boissons sucrées	– Très riches en sucres ou en additifs, – Augmentation de l’obésité, du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, – La consommation quotidienne de boissons sucrées augmente le risque de mortalité.	– Thé vert glacé, – Smoothie aux légumes et fruits, – Soda healthy maison, – Kombucha nature aux fruits frais, – Smoothie vert express, – Mocktail fruits rouges et basilic – Eau aromatisée.
Les aliments ultra-transformés	– Augmentent le stress et les symptômes de dépression, – Surrisque d’obésité, de diabète, de dyslipidémie et de cancer.	– Cuisinez régulièrement des plats à la maison à partir de produits simples.
L’alcool	– 1 gramme d’alcool pur contient 7 calories (kcal) (presque autant que le beurre (7,6 kcal)), – Favorise le stockage des graisses, – Augmentent le risque de développer des pathologies comme les maladies cardiaques, divers cancers, etc.	– Les cocktails sans alcool, – Les boissons softs, – L’eau plate ou gazeuse, – Infusions, – Smoothies, – Boissons fermentées non alcoolisées.
Les chips et les gâteaux apéritifs	– Riches en acides gras saturés, – Favorise l’augmentation des pathologies cardiovasculaires.	– Crackers aux graines, – Olives vertes, – Biscuits aux légumineuses, – Galettes de maïs ou de riz soufflé.

Concernant les boissons sucrées, nous vous proposons 7 recettes des boissons alternatives à celles-ci qui sont bénéfiques pour votre santé.

Un écart de temps en temps ce n’est pas grave et vous ne devez vous démoraliser pour cela ! Vous pouvez pour commencer vous prévoir un droit à l’écart une fois par semaine ou plus. Fixez-vous un objectif pour vous aider à vous motiver et à vous déculpabiliser.

5 idées de menus sains, simples et rassasiants

	Menu 1	Menu 2	Menu 3	Menu 4	Menu 5
Entrée	Salade de concombre, yaourt grec nature, aneth et citron	Velouté de lentilles corail, carotte et cumin (sans crème)	Carottes râpées crues, graines de lin moulues et vinaigrette légère	Tomates, mozzarella allégée, basilic et filet d’huile d’olive	Avocat citronné et graines de chia
Plat	Filet de cabillaud rôti, quinoa aux herbes fraîches et courgettes sautées à l’huile d’olive	Galettes de pois chiches et flocons d’avoine, épinards poêlés et sauce yaourt-citron	Blanc de poulet grillé aux épices douces, riz complet et brocolis vapeur	Saumon au four, poêlée de légumes (poireaux, champignons, courgettes) et sarrasin	Omelette aux champignons et épinards, pain complet
Dessert	Pomme rôtie au four, cannelle et éclats de noix	Fromage blanc nature + fruits rouges frais	Poire fraîche + carré de chocolat noir (≥70 %)	Yaourt grec nature + kiwi	Compote maison sans sucre ajouté (pomme–framboise)

Vos questions fréquentes sur l’alimentation et la perte de poids

Quel est le rôle des fibres alimentaires ?

Elles ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et prolongent la sensation de satiété.

Sur quoi repose la perte de poids durable ?

Elle repose sur un déficit calorique modéré, compatible avec une alimentation variée et rassasiante.

3. C’est quoi les produits ultra-transformés ?

Ce sont des préparations alimentaires emballées, prêtes à l’emploi, présentées comme pratiques et rapides à consommer. C’est par exemple le cas des charcuteries avec nitrites, des nouilles instantanées, des nuggets de poulet, etc.

Faut-il supprimer les glucides pour perdre du poids ?

Non. Les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) sont compatibles avec la perte de poids lorsqu’ils sont consommés en portions adaptées.

Le stress peut-il bloquer la perte de poids ?

Oui. Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment abdominales. Découvrez nos conseils pour mieux gérer votre stress au quotidien.

6. Est-il possible de perdre du poids sans faire de sport ?

Oui, mais l’activité physique améliore la composition corporelle, la santé métabolique et aide à maintenir le poids perdu à long terme.