Quel impact a notre alimentation sur notre sommeil ?

Pour aller à l'essentiel

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité aura tendance à nous ouvrir l’appétit et nous faire préférer des aliments riches en graisses et en sucres.

Inversement, certaines maladies souvent liées à une mauvaise alimentation (obésité, diabète) sont des facteurs favorisant des troubles du sommeil.

La qualité du sommeil va dépendre non seulement de ce que nous mangeons, mais également de quand nous mangeons et comment nous mangeons.

Sommaire

Comment alimentation et sommeil sont-ils liés ?

Notre sommeil constitue, en principe, la plus longue phase de notre journée sans manger. Pendant que nous dormons, certaines cellules sécrètent la leptine, une hormone qui fait disparaître la faim. A contrario, pendant la journée, notre estomac produit la ghréline qui va stimuler notre appétit.

Ainsi, si nos nuits sont régulièrement plus courtes, le temps de production de la leptine sera réduit, tandis que celui de la ghréline sera augmenté : nous aurons donc tendance à avoir plus d’appétit et surtout pour des aliments plutôt sucrés et plutôt gras…

La corrélation entre le manque de sommeil et l’obésité a été établie dans différentes études récentes. Une enquête, réalisée en 2012 par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) avec le concours de la MGEN auprès de 50 000 personnes, a révélé qu’un manque de sommeil chronique augmentait le risque d’obésité de 50 % pour les hommes et de 34 % pour les femmes.

De plus, dormir moins de 6 heures par nuit entraîne sur le long terme un risque accru de diabète. En effet, la privation de sommeil de manière récurrente provoque des perturbations endocriniennes. On observe ainsi des modifications importantes du métabolisme du glucose (sucre) après une privation de sommeil.

C’est ce qu’on appelle un cercle vicieux ! Les personnes souffrant d’obésité et/ou de diabète de type 2 auront malheureusement un facteur de risque élevé de souffrir également d’un trouble respiratoire du sommeil. Ce sont les fameuses comorbidités !

Selon l’INSV :

58% des personnes obèses souffrent du syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS)
50% des personnes ayant un SAOS sont obèses

La prise de poids se caractérise souvent par une accumulation de graisse au niveau du cou, de la langue et du pharynx, qui provoque un rétrécissement des voies respiratoires qui auront tendance à se fermer pendant le sommeil.

De même :

58 % des personnes atteintes de diabète souffrent d’un trouble respiratoire du sommeil
30 à 35 % des diabétiques ont également un syndrome d’apnées du sommeil sévère
tandis que 40% des apnéiques vont développer un diabète de type 2.

Une bonne hygiène alimentaire pour un meilleur sommeil

Il est important de comprendre que la qualité de notre sommeil est influencée par :

la qualité de nos repas,
le moment où nous prenons les repas,
la façon de s’alimenter.

Dans l’idéal, il faut prendre son repas 2 à 3 heures avant l’heure du coucher en évitant un repas trop copieux et alcoolisé. Si l’on mange trop tôt, on peut s’exposer à des fringales nocturnes, et si l’on mange trop tard, la qualité de l’endormissement et la qualité du sommeil peuvent être altérées par la digestion.

La surconsommation d’aliments gras dans la journée favorise la somnolence, cependant le soir, ils rendront la digestion plus compliquée et pourront entraîner une fragmentation du sommeil.

Bien entendu, les excitants sont à proscrire le soir : la caféine (présentes dans le café, le thé, les boissons énergisantes et même le chocolat !) ainsi que la nicotine. Ils rendent l’endormissement plus difficile et le sommeil moins profond !

Attention également à l’alcool qui agit en deux temps : il aura tendance à faciliter l’endormissement en relâchant le tonus musculaire, mais il entraîne une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes et des risques d’insomnie en fin de nuit. Il est également un facteur aggravant pour les personnes souffrant de troubles respiratoires du sommeil, comme les apnées du sommeil.

Pour éviter les fringales nocturnes, il vaut mieux privilégier des féculents (riz, pâtes, semoules, pain, pommes de terre, …). De plus, les sucres lents le soir permettent de faciliter la production de sérotonine, nécessaire à la sécrétion de la mélatonine, qui indique à notre cerveau qu’il est temps d’aller au lit et favorise l’endormissement.

Les aliments riches en tryptophanes participent également à la fabrication de la sérotonine, comme par exemple : les œufs, les noix, amandes et noisettes, les produits laitiers, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs), la banane, …

Le soir, il convient également de privilégier les aliments riches en omega-3, c’est-à-dire les poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines, l’huile et les graines de lin et les noix.

Enfin, une petite tisane en fin de repas pourra favoriser un bon endormissement, certaines plantes, comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger ou le tilleul, ont des vertus sédatives. Vous pouvez même vous permettre d’ajouter un morceau de sucre ou un biscuit puisque, selon une étude sur le lien entre le sommeil et le métabolisme, les aliments sucrés aident à s’endormir.