Régime méditerranéen : le modèle alimentaire de référence

26 mai 2025

Souvent cité comme l’un des régimes les plus sains au monde, il séduit par son équilibre, sa diversité et ses nombreux bienfaits pour la santé. Inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des pays bordant la Méditerranée, il est aujourd’hui reconnu pour ses effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers. En plus d’être bon pour la santé il est également pour notre chère planète ! Découvrez les fondements de ce modèle nutritionnel de référence.

Pour aller à l'essentiel

Ce type d’alimentation est reconnu pour favoriser l’équilibre alimentaire sur la semaine
L’adoption d’un régime de style méditerranéen réduit le risque d’avoir des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2, des maladies respiratoires, et des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson….).
Ce régime requiert significativement moins de ressources naturelles que les régimes alimentaires riches en produits d’origine animale.

Sommaire :

En quoi consiste-t-il ?

Le régime méditerranéen ou “crétois”, est originaire du bassin méditerranéen et est reconnu pour favoriser l’équilibre alimentaire sur la semaine. Il est apparu dans le courant des années 1950.

Ce régime est doux et il a beaucoup de bénéfices pour la santé. Il peut être recommandé en prévention primaire de maladies chroniques majeures. Riche en ingrédients savoureux comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines pour le cœur, la diète méditerranéenne est à la fois gourmande et très nutritive.

Son objectif : la variété des aliments. Cette pyramide, ci-dessous, illustre les aliments recommandés et ceux à éviter.

Qu’en dise les médecins ?

Des recherches ont montré que l’adoption d’un régime de style méditerranéen réduit le risque d’avoir des maladies cardiovasculaires, un diabète de type 2, des maladies respiratoires, et des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson….).

Un renfort pour le cerveau

En plus d’aider à prévenir les maladies neurodégénératives, le régime méditerranéen réduit le risque de déclin cognitif lié à l’âge.

En effet, certains nutriments présents dans ces aliments, comme les antioxydants et les acides gras omega-3, ont des effets protecteurs sur les neurones, d’après Lisa Mosconi, neuroscientifique et directrice du Programme de prévention contre la maladie d’Alzheimer de la Faculté de médecine Weill-Cornell. Des études récentes montrent que le régime méditerranéen peut protéger les cellules du cerveau et aider les neurones abîmés à mieux fonctionner.

Moins de cancers

L’adoption de ce régime réduit le risque d’attraper (ou de récidiver) diverses formes de cancer, tels que :

les cancers colorectaux,
les cancers du sein,
les cancers de l’estomac,
les cancers du foie,
les cancers de la tête et du cou,
les cancers de la prostate.
Bon pour le coeur, moins de maladies cardiovasculaires

Il permet de réduire l’apparition de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Il ralentit la progression de l’accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose), qui est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires.

D’autres études montrent que le régime méditerranéen pourrait également aider à réduire les niveaux de pression artérielle diastolique et systolique pour favoriser la santé cardiaque.

Les médecins sont donc très partisans de ce régime et ne peuvent que le conseiller auprès de leurs patients. Au-delà de ces bienfaits pour perdre du poids et il permet aussi d’améliorer la santé globale des individus.

Des études montrent que la santé des personnes suivant un régime méditerranéen est améliorée :

mortalité globale diminuée de 9%,
cardiovasculaire de 9%,
par cancer de 6%,
incidence des maladies de Parkinson et d’Alzheimer diminuée de 13%.

Les aliments à favoriser et ceux à bannir

Les aliments sains

Légumes : tomates, brocolis, choux friséx, choux kales, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, pommes de terre, patates douces, navets.
Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches.
Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, beurre d’amande, beurre d’arachide.
Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches.
Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain de blé entier et pâtes.
Poissons et fruits de mer : saumon, sardines (riches en oméga-3), truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules.
Volaille : poulet, canard, dinde.
Œufs : œufs de poules, de cailles et de canes (animaux élevés en plein air).
Produits laitiers : fromage, fromage blanc, yaourt, lait (en particulier le lait de brebis).
Herbes et épices : gousse d’ail, basilic, menthe, romarin, sauge, thym, muscade, curcuma, cannelle, poivre.
Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.

Les aliments et ingrédients à limiter ou à bannir

Sucre ajouté : le sucre ajouté se trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement élevé dans les sodas, les bonbons, la crème glacée, le sucre de table, le sirop et les produits de boulangerie (viennoiseries).
Céréales raffinées : pain blanc, pâtes, tortillas, chips, craquelins.
Gras trans : présents dans la margarine, les aliments frits et d’autres aliments transformés. Les acides gras trans sont réputés pour faire augmenter le “mauvais cholestérol”.
Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de pépins de raisin.
Viandes transformées : saucisses transformées, hot-dogs, charcuteries, bœuf séché, hamburgers.
Aliments hautement transformés : restauration rapide, plats cuisinés, maïs soufflé au micro-ondes.

Les boissons du régime méditerranéen

L’eau devrait être la boisson de prédilection dans le cadre d’un régime méditerranéen.

Le thé et le café sans sucre sont considérés comme sains dans ce régime.

3 idées de recettes

Wrap de falafels aux lentilles corail

Aubergines farcies aux lentilles

Carpaccio d’agrumes

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Des bénéfices pour la santé et pour la planète !

Le régime méditerranéen se distingue par une consommation limitée de viande, notamment de viande rouge, au profit d’aliments d’origine végétale tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales complètes, les oléagineux et l’huile d’olive.

Cette orientation alimentaire contribue également à réduire, à l’échelle individuelle, l’empreinte carbone ainsi que la production de déchets alimentaires.

Ce régime requiert significativement moins de ressources naturelles que les régimes alimentaires riches en produits d’origine animale : il nécessite moins d’eau, de terres agricoles, et d’intrants chimiques tels que les engrais ou les pesticides.

Selon plusieurs études scientifiques, le régime méditerranéen est aujourd’hui considéré comme l’un des modèles alimentaires les plus durables, avec un impact écologique parmi les plus faibles comparé aux régimes occidentaux traditionnels.

Adopter ce mode d’alimentation constitue donc un levier concret pour préserver l’environnement, tout en promouvant une alimentation saine, variée et équilibrée.