Sommeil et télétravail : 5 conseils pour bien dormir en télétravaillant
Pour aller à l'essentiel
- Conservez un rythme régulier : levez-vous et couchez-vous quasiment à la même heure tous les jours.
- Aménagez-vous un espace de travail dédié, dans la mesure du possible.
- Ne vous isolez pas !
- Sortez et profitez de la lumière du jour même si elle est faible !
- Évitez les excitants et surveillez votre temps d’écran.
Sommaire :
Table des matières
Le déploiement rapide du variant Omicron a remis au goût du jour le recours au télétravail afin d’éviter que les sièges des entreprises ne se transforment en clusters géants. Même si nous sommes rôdés à l’exercice depuis mars 2020, le travail à distance induit des problématiques de santé à ne pas négliger. En effet, devoir rester davantage chez soi, sans obligation de sortie ni frontière entre son milieu professionnel et sa sphère privée, peut avoir des répercussions sur notre santé physique, morale et sur la qualité de notre sommeil.
Le sommeil est en effet très dépendant de notre activité physique ainsi que de notre bien-être moral. Il est donc important de mettre en place des routines pour que nos nuits ne subissent pas le contrecoup des journées télétravaillées.
Garder les mêmes heures de coucher et de lever, de connexion et de déconnexion
Bien que la tentation soit grande de regarder une série ou un film un peu plus tard lorsque l’on télétravaille le lendemain, il est important de maintenir notre cerveau dans son habituel mode de fonctionnement.
Conserver son rythme circadien est la première clé pour ne pas dégrader la qualité de son sommeil. Ainsi se lever à la même heure, se doucher, s’habiller (ne pas rester en pyjama toute la journée !) et garder les mêmes habitudes d’heure de repas dès le petit-déjeuner favoriseront le maintien de notre horloge biologique.
De même, travailler à domicile n’implique pas de rester connecté en permanence, il faut veiller à bien se déconnecter en fin de journée comme on le fait habituellement lorsque l’on quitte son bureau. Sinon on risque de retarder la libération de la mélatonine, l’hormone essentielle pour bien dormir.
Aménager (si possible) son espace de travail en dehors de sa chambre
La chambre a besoin de rester un espace privé, sacré, dédié au sommeil et à la récupération. Y installer son bureau lors des journées télétravaillées peut rompre cette séparation nécessaire entre la sphère professionnelle et personnelle.
Puisque nous ne disposons plus du temps de transport en sortant du bureau pour couper mentalement avant de rentrer chez soi, il est essentiel de conserver dans son domicile une frontière même symbolique entre la charge mentale du travail et la récupération nécessaire à notre organisme.
Privilégiez donc, si possible, une installation de votre espace de travail dans une pièce distincte, afin de favoriser notamment la qualité de notre endormissement.
S’exposer à la lumière du jour
Le risque du télétravail est de rester chez soi toute la journée et de ne plus profiter de la lumière extérieure. C’est un véritable danger pour la qualité de notre sommeil car la lumière extérieure est riche en mélatonine pour notre organisme. Il faut donc trouver le temps pour sortir de chez soi et s’exposer à la lumière naturelle.
Les journées d’hiver, la luminosité est très courte ! L’idéal est de programmer une sortie quotidienne après le déjeuner, par exemple une marche de 20 à 40 minutes, qui soit un véritable moment de détente personnelle et également de recharge de l’organisme.
Pour les plus sportifs, un footing ou une activité physique avant le déjeuner seront également bénéfiques, libérant de l’endorphine, une hormone qui favorise la sensation de bien-être.
Maintenir des interactions sociales
Autre problématique du télétravail : l’isolement ! Certes les connexions avec le monde extérieur sont nombreuses (e-mail, téléphone, visio) mais rien ne remplace le contact physique. Il est donc important dans la semaine de planifier des moments consacrés à l’interaction sociale.
Cela peut se faire sous la forme de la balade quotidienne que l’on peut partager avec des collègues alliant ainsi l’utile à l’agréable, ou sous la forme d’un pique-nique à l’heure du déjeuner si les températures le permettent ou d’un café matinal partagé. En gardant à l’esprit que tout ce qui maintiendra votre moral en bonne santé sera bienfaiteur pour votre sommeil.
Ne pas surconsommer des cafés et des écrans
Cela a été un des péchés mignons observés lors des premiers confinements, la consommation de cafés ainsi que des écrans a crû avec le télétravail et a pu dégrader la qualité de notre sommeil.
Sans vouloir les bannir, l’objectif est de mettre en place des petites règles pour encadrer leur consommation afin de ne pas impacter l’endormissement.
Par exemple, connaissant l’effet nuisible de la caféine sur le sommeil, il est recommandé de ne pas consommer de café au-delà de 16h.
Pour les écrans, afin de ne pas retarder la libération de la mélatonine, l’hormone qui donne envie de dormir, l’idéal serait de stopper leur utilisation au moins 1h avant de se coucher, ce qui permettrait de concilier une soirée agréable et une nuit reposante.
Concilier travail à la maison et bonne qualité du sommeil est tout à fait possible. L’objectif est avant tout de conserver une bonne hygiène de vie quand on est chez soi et de ne pas abandonner le lien social avec l’extérieur.
Le télétravail peut même avoir des effets bénéfiques sur notre santé et sur notre moral, en nous donnant l’occasion d’activités physiques plus régulières, ce qui viendra renforcer notre bien-être et la qualité de notre sommeil !
En me rendant au télétravail, je me suis fait télépincer pour excès de vitesse sur l’autoroute de l’information… et ça m’a couté une sacrée téléprune ! – Philippe GELUCK
- Les liens utiles :
Comment aménager votre poste de travail pour prévenir les risques : les recommandations de l’INRS – Santé et sécurité au travail
Vidéo Allo Docteur : nos conseils pour télétravailler et rester en bonne santé
[Hummour] Le télétravail, c’est compliqué ! La chronique de Thomas VDB
- Partagez sur vos réseaux :
- Enregistrez cet article sur votre compte :
