20 conseils efficaces et validés pour détendre le corps et l’esprit au travail

22 septembre 2025

Le stress au travail touche une grande partie des actifs et impacte autant la santé que la productivité. Heureusement, il existe des solutions simples, accessibles et validées scientifiquement pour retrouver sérénité et énergie au quotidien. Dans cet article, découvrez 20 conseils pratiques : exercices de respiration, pauses actives, alimentation, hydratation, musique ou encore organisation du poste de travail. Autant d’astuces faciles à mettre en place pour améliorer votre bien-être, limiter les tensions physiques et favoriser la concentration. Adoptez-les progressivement et transformez vos journées de travail en moments plus équilibrés et apaisés.

Pour aller à l'essentiel

Regarder au loin : toutes les 20 min, fixer un objet éloigné pendant 20 sec (règle du 20-20-20).
Bras : lever les bras et s’étirer vers le plafond
Méditer : Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration, laissez vos pensées passer sans les juger.
Marcher quelques minutes à l’extérieur est l’un des moyens les plus simples pour relâcher la pression. Le mouvement relance la circulation, oxygène le cerveau et favorise la créativité.

Sommaire :

Changer de position

Passer la journée assis fatigue le corps, crée des tensions et ralentit la circulation sanguine. Alterner les positions permet de prévenir les douleurs et de rester concentré.

Quelques solutions simples :

Alterner entre chaise, ballon de gym, ou station debout,
Se lever toutes les 30–45 minutes,
Marcher quelques pas ou faire un mini-étirement.

✅ Effets : moins de douleurs, meilleure posture, plus d’énergie.

Selon l’Assurance Maladie, varier les positions réduit le risque de troubles musculo-squelettiques, première cause de maladie professionnelle en France.

Utiliser des huiles essentielles

Bien utilisées, certaines huiles essentielles aident à apaiser le stress et favoriser la détente. Elles ne remplacent pas un suivi médical mais peuvent être un bon complément.

Les plus utiles :

Ylang-ylang : calme les tensions et favorise la relaxation,
Petit grain bigarade : apaise l’anxiété,
Camomille noble : diminue la nervosité,
Menthe poivrée : redonne un coup de fraîcheur en cas de fatigue.

⚠️ À utiliser avec précaution ( déconseillées aux femmes enceintes et jeunes enfants).

Modes d’utilisation : diffusion, inhalation sur un mouchoir, ou massage dilué.

Faire des exercices de respiration

La respiration influence directement le stress et l’équilibre émotionnel. En la contrôlant, on apaise le système nerveux et on régule le rythme cardiaque.

Exercices simples à faire :

Cohérence cardiaque : elle réduit le cortisol.

Prenez 1min pour la tester !

Respiration carrée : elle calme l’esprit.
Respiration ventrale : permet une détente profonde.
Respiration de la paille : très utile contre l’angoisse.

✅ Validé par l’Inserm et la Fédération Française de Cardiologie : ces techniques et notamment la cohérence cardiaque, diminuent l’anxiété et améliorent la concentration.

Pratiquer des exercices pour les yeux

Nos yeux sont très sollicités par les écrans, ce qui entraîne fatigue visuelle, maux de tête et baisse de concentration. De petits exercices réguliers peuvent soulager et prévenir ces symptômes.

✅ Effets : réduit la fatigue oculaire, améliore la concentration et limite les migraines.

Végétaliser son bureau

Les plantes ne sont pas qu’un élément décoratif : elles améliorent la qualité de l’air et réduisent le stress. Des études montrent qu’elles augmentent aussi la productivité.

À installer facilement :

Spathiphyllum (fleur de lune), très purifiant,
Lierre ou chlorophytum, résistants et dépolluants,
Cactus ou succulentes, zéro entretien.

✅ Effets : plus de bien-être, moins de fatigue, une ambiance de travail plus agréable et apaisante.

Faire des étirements

S’étirer régulièrement évite les douleurs liées à la posture assise prolongée. Quelques minutes suffisent pour relâcher les tensions.

✅ Effets : réduit les douleurs cervicales, améliore la mobilité et apporte un regain d’énergie.

L’automassage

Un automassage rapide permet de relâcher les tensions accumulées sans matériel. C’est un excellent geste anti-stress au bureau.

✅ Effets : diminue les tensions nerveuses, améliore la circulation et apporte un apaisement immédiat.

Prendre des pauses

Faire des pauses régulières n’est pas une perte de temps, mais un investissement pour mieux travailler. Le cerveau n’est pas conçu pour rester concentré des heures d’affilée.

Conseils pratiques :

Faire une pause de 5 à 15 minutes toutes les 2 heures,
Éviter les écrans pendant ces pauses,
Préférer marcher, s’étirer ou respirer.

✅ Effets : meilleure productivité, créativité stimulée et fatigue réduite.

S’hydrater régulièrement

La déshydratation est souvent sous-estimée : elle entraîne fatigue, maux de tête et baisse de concentration. Or, au travail, on a tendance à oublier de boire suffisamment.

Conseils simples :

Garder une gourde ou un verre d’eau sur son bureau,
Boire un petit verre toutes les heures,
Varier avec des infusions sans sucre si besoin.

✅ Effets : améliore la vigilance, réduit les tensions musculaires et soutient la mémoire.

L’ANSES recommande environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un adulte.

Écouter de la musique

La musique agit directement sur nos émotions et notre concentration. Elle peut calmer le stress ou stimuler l’énergie, selon le type choisi.

À tester au bureau :

Musiques douces ou sons de nature pour apaiser,
Playlists instrumentales pour la concentration,
Sons immersifs (ex. Noisli, ambiances café, pluie, forêt…).

✅ Effets : diminue le cortisol (hormone du stress), améliore la concentration et crée une bulle personnelle favorable au travail.

Avoir une bonne posture

Une mauvaise posture devant l’ordinateur favorise les douleurs cervicales et lombaires. Avec quelques ajustements simples, vous protégez votre corps au quotidien.

Les bonnes pratiques :

Pieds bien posés au sol,
Dos droit, épaules relâchées,
Écran à hauteur des yeux,
Pauses régulières pour éviter la raideur.

✅ Effets : moins de douleurs, plus de confort, meilleure endurance mentale et physique au travail.

Faire une visualisation

La visualisation est une technique de relaxation qui consiste à imaginer une scène positive. Quelques minutes suffisent pour calmer le stress et recharger ses batteries.

Exemple pratique :

Fermez les yeux,
Imaginez un lieu agréable (plage, montagne, forêt…),
Respirez profondément en vous concentrant sur les sensations (bruits, odeurs, lumière).

✅ Effets : apaise le système nerveux, réduit l’anxiété et améliore la concentration.

Cette méthode est souvent utilisée en sophrologie et en préparation mentale.

Méditation express

Pas besoin d’être expert pour méditer. Même 3 minutes suffisent pour calmer l’esprit et améliorer la concentration.

✅ Effets : diminue le stress, améliore la gestion des émotions et favorise une meilleure clarté mentale.

De nombreuses études dont celle d’Harvard Medical School, confirment les bienfaits de la méditation sur le cerveau et le bien-être.

Aller marcher

Marcher quelques minutes à l’extérieur est l’un des moyens les plus simples pour relâcher la pression. Le mouvement relance la circulation, oxygène le cerveau et favorise la créativité.

Conseils pratiques :

Profitez de la pause déjeuner pour faire un petit tour,
Même 10 minutes suffisent pour recharger l’énergie,
Si possible, marchez dans un environnement vert (parc, nature).

✅ Effets : réduit le stress, améliore l’humeur et stimule la concentration.

Faire de l’activité physique diminue les risques de dépression et améliore la santé cardiovasculaire. Trouvez celle qui vous correspond !

L’eau tiède

Un geste simple mais efficace : passer vos avant-bras sous l’eau tiède quelques instants. Cela active la circulation sanguine et détend immédiatement.

Quand l’utiliser ?

Avant une réunion ou un appel stressant,
Pendant une journée tendue, pour faire redescendre la pression.

✅ Effets : relâche les tensions musculaires, procure un effet calmant rapide et aide à reprendre le contrôle.

Manger une banane

La banane n’est pas qu’un fruit pratique : elle contient du magnésium, du potassium et du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (l’hormone du bien-être). Idéal lors d’un coup de fatigue au bureau.

Bienfaits :

Apporte de l’énergie rapidement,
Aide à réduire la fatigue musculaire,
Favorise la détente et la bonne humeur.

✅ Effets : un en-cas sain qui calme le stress tout en redonnant de la vitalité.

Vous n’êtes pas fan de la banane ? Découvrez d’autres aliments aux bienfaits insoupçonnés sur votre santé mentale et physique.

Écrire vos pensées

Mettre ses pensées sur papier ou sur son téléphone aide à prendre du recul. C’est un excellent moyen de libérer le mental et d’apaiser les émotions.

✍️ Comment faire :

Notez ce qui vous stresse ou vous tracasse,
Laissez venir vos idées sans filtre,
Relisez ou non, selon vos envies.

✅ Effets : réduit l’anxiété, améliore la clarté d’esprit et aide à mieux gérer les émotions.

Cette pratique est utilisée en thérapie cognitive comme outil de gestion du stress.

Pause “5 sens”

Se reconnecter à ses 5 sens est une technique simple de pleine conscience pour se recentrer dans l’instant présent.

✅ Effets : ramène à l’instant présent, diminue le stress et favorise le calme mental.

Dessiner quelques minutes

Le dessin n’est pas réservé aux artistes : gribouiller ou colorier quelques minutes permet de relâcher la pression mentale. Cette activité stimule la créativité tout en détournant l’attention des sources de stress.

Comment l’intégrer facilement :

Gribouillez sur un carnet en réunion ou pendant une pause,
Essayez les mandalas à colorier, très populaires pour la relaxation,
Laissez libre cours à votre imagination sans chercher le “beau”.

✅ Effets : réduit l’anxiété, améliore la concentration et offre un moment de déconnexion.

Des recherches en art-thérapie montrent que 20 minutes de dessin suffisent à diminuer significativement le stress perçu.

Découvrez 5 idées d’activités manuelles, à faire le soir après une longue journée de travail pour souffler et être dans sa bulle.

Boire du thé vert

Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé reconnu pour ses effets relaxants et stimulants à la fois. Contrairement au café, il favorise l’attention sans provoquer de nervosité.

Conseils pratiques :

Boire 1 à 2 tasses par jour, de préférence en première partie de journée,
Éviter le soir si vous êtes sensible à la caféine,
Choisir un thé de qualité, riche en antioxydants.

✅ Effets : améliore la concentration, réduit le stress et contribue à la santé globale (cœur, métabolisme, immunité).

Plusieurs études (notamment publiées dans Nutrients) montrent que la combinaison caféine + L-théanine améliore les performances cognitives et la vigilance.