10 pratiques à intégrer dans vos journées de télétravail

30 avril 2025

Télétravailler offre de nombreux avantages, mais passer de longues heures en position statique peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. Pour prévenir les douleurs musculaires, stimuler votre énergie et préserver votre bien-être au quotidien, il est essentiel d’intégrer des pauses actives dans votre routine. Dans cet article, nous vous proposons 10 pratiques simples et accessibles à réaliser facilement chez vous, afin d'améliorer votre condition physique tout en optimisant votre confort de travail.

Pour aller à l'essentiel

Une posture bien ajustée contribue à améliorer votre confort et votre concentration tout au long de la journée.
Déconnectez-vous pour préserver votre énergie.
Une marche de 10 min peut recharger vos batteries.
Les étirements améliorent votre posture.
Organisez votre journée sera bénéfique sur votre efficacité au travail.

Sommaire :

Vérifiez que votre poste de travail soit bien ajusté

La posture est primordiale pour le travail au bureau. Passer plusieurs heures assis.e devant un écran, dans une position inadaptée, peut entraîner des douleurs musculaires, des troubles musculo-squelettiques (TMS), des tensions cervicales ou encore des lombalgies.
Avant de commencer votre journée, prenez le temps de vérifier l’ergonomie de votre poste de travail : hauteur de l’écran, position du dos, des épaules, des bras et des jambes, qualité de l’assise… Chaque détail compte.
Une posture bien ajustée contribue non seulement à réduire les risques de troubles physiques à long terme, mais aussi à améliorer votre confort et votre concentration tout au long de la journée.

Faites des pauses régulièrement

Déconnectez vous et marchez un peu dans votre logement pour prendre du temps pour vous et donc être plus efficace au travail. Ces instants de pause sont essentiels pour vous recentrer, relâcher les tensions accumulées et préserver votre énergie. Nous vous conseillons de faire plusieurs petites pauses dans la journée qu’une seule grande pause. Cette organisation permet de mieux maintenir votre vigilance, de limiter la fatigue physique et mentale, et de prévenir les effets délétères d’une sédentarité prolongée.

Sortez pour vous balader

Prenez un temps pour respirer l’air frais et marchez afin de vous vider l’esprit pour revenir travailler avec une meilleure concentration. Choisissez un endroit que vous aimez près de chez vous, un parc par exemple.

Le simple fait de changer d’environnement, de vous exposer à la lumière naturelle et de pratiquer une activité physique légère contribue à diminuer le stress, à améliorer votre humeur et à stimuler votre créativité.
Même une courte marche de 10 à 15 minutes peut suffire à recharger vos batteries et à favoriser un meilleur équilibre entre productivité et bien-être.
N’hésitez pas à intégrer ces sorties dans votre routine quotidienne : elles deviendront rapidement un réflexe bénéfique pour votre santé.

Travaillez vos biceps depuis votre chaise

Pour ce faire : prenez deux bouteilles d’eau (une dans chaque main) et positionnez-vous assis au fond de votre chaise face à votre bureau, le dos bien droit. Placez vos bras le long du corps et montez-les devant vous à hauteur d’épaule en les fléchissant légèrement. Répétez le mouvement 10 fois.

Faites des exercices de respiration

Connaissez-vous l’application gratuite Respirelax ? Elle est simple et efficace : vous devez suivre une bulle et posez votre respiration sur celle-ci. Choisissez le temps que vous voulez pour faire l’exercice, ainsi que le but : cohérence cardiaque, apaisement, renforcement..etc

Vous pouvez aussi pratiquer la respiration carrée : un premier temps d’inspiration suivi d’un second temps d’une apnée de l’air inspirée, un troisième temps d’expiration et un quatrième temps d’une apnée de l’air expirée.
Faites ces exercices autant de fois que vous voulez !

Travaillez vos abdominaux

Installez vous sur le bord de votre chaise en position assise, les bras posés sur votre bureau. Tendez vos deux jambes vers l’avant puis reposez les tout en douceur, sans à coup. Veillez à maintenir votre dos droit et vos abdominaux serrés. Réalisez des séries de 10, vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois dans la journée.

Faites des étirements

Lorsque vous prenez des pauses, profitez en pour faire des étirements. Ces gestes simples permettent de relâcher les tensions musculaires, de favoriser la circulation sanguine et de prévenir les douleurs liées à la sédentarité.

Ils contribuent également à améliorer votre posture et à réduire la sensation de fatigue accumulée au fil des heures passées en position assise.
Quelques mouvements simples, comme des étirements du cou, des épaules, du dos ou des jambes, peuvent suffire à redonner de la souplesse à votre corps et à éviter l’apparition de tensions chroniques.

Voici 11 étirements à faire pendant vos journées.

Faites des exercices visuels

Pour les reposer :

Regardez au loin : regardez par la fenêtre, profitez-en pour observer l’environnement.
Fermez les yeux : préchauffer les mains et posez-les en coquilles sur les 2 yeux quelques instants, les paupières bien relâchées.

Pour les renforcer :

Renforcez les muscles : sans bouger le reste du corps, écrire l’alphabet avec le regard, en traçant les plus grandes lettres possibles, en alternant minuscules et majuscules.
Maintenez la capacité d’accommodation : tendez le bras et levez le pouce devant le visage. Portez le regard sur un objet lointain au-delà du pouce (ou paysage). Alternez toutes les secondes une mise au point visuelle entre le regard au loin et le regard sur le pouce.

Observez un objet

Focalisez votre attention sur l’objet de votre choix. Prenez le temps d’observer tous ses détails et fermez les yeux. Ouvrez vos yeux et re focalisez-vous sur l’objet, comme si vous deviez le décrire à quelqu’un. Cela vous aidera à travailler votre concentration et votre mémoire.

Instaurez une routine

Organisez votre journée de manière à intégrer des moments dédiés aux exercices physiques et aux pauses régulières.

En structurant ainsi votre emploi du temps, vous favorisez non seulement votre bien-être physique, mais également votre concentration, votre productivité et votre efficacité au travail. Faites-le de manière ludique avec des outils comme Trello ou Notion, ils sont très visuels et vous pouvez les agencer à votre image.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans votre performance au travail ; il est donc important de maintenir un rythme sain lorsque vous télétravaillez. Nous vous donnons 5 conseils pour mieux dormir et être plus performant dans vos journées.