Aliments ultra-transformés : comment les repérer et les éviter ?
Aliments ultra-transformés : comment les repérer et les éviter ?
Les produits ultra-transformés sont très présents dans les rayons des supermarchés et se retrouvent régulièrement dans nos assiettes. Pratiques, rapides à consommer et souvent peu coûteux, ils peuvent pourtant avoir un impact négatif sur la qualité de notre alimentation lorsqu’ils sont consommés trop souvent. Dans cet article, découvrez ce que sont les aliments ultra-transformés, comment les repérer et quelles alternatives simples privilégier au quotidien.
Pour aller à l'essentiel
- Les aliments ultra-transformés correspondent généralement à des produits industriels fabriqués à partir d’ingrédients ayant subi plusieurs procédés de transformation.
- Une consommation élevée et régulière d’aliments ultra-transformés est associée, dans plusieurs études, à un risque plus élevé de certaines maladies chroniques.
- L’alimentation joue un rôle clé dans la santé. Pour la préserver, il est préférable de cuisiner le plus souvent possible avec des produits simples
Sommaire :
Table des matières
C’est quoi les aliments ultra-transformés ?
Ce ne sont pas seulement des aliments qui ont été cuits, découpés, surgelés ou mis en conserve. Ils correspondent généralement à des produits industriels fabriqués à partir d’ingrédients ayant subi plusieurs procédés de transformation. Ils contiennent souvent des additifs, des arômes, des colorants, des émulsifiants, des conservateurs ou encore des ingrédients rarement utilisés dans une cuisine maison, comme certains isolats de protéines, amidons modifiés, sirops de glucose-fructose ou huiles hydrogénées.
Ces produits sont souvent attractifs, car ils sont faciles à consommer, rapides à préparer, largement disponibles et parfois moins chers que des produits frais. Le problème n’est donc pas d’en consommer de manière occasionnelle, mais d’en faire une habitude quotidienne au détriment des aliments bruts ou peu transformés.
Les différents types d’aliments
1 : les aliments bruts ou peu transformés
Ce sont les aliments qui n’ont pas subi de transformation importante. Ils peuvent être frais, surgelés, lavés, découpés, séchés ou pasteurisés, mais leur composition reste proche de l’aliment d’origine.
On retrouve notamment :
- les fruits frais ou surgelés nature ;
- les légumes frais ou surgelés nature ;
- la viande crue ;
- le poisson nature ;
- les œufs ;
- le lait ;
- les légumineuses ;
- le riz, les pâtes ou les céréales simples ;
- les graines et les oléagineux non salés.
Ces aliments constituent une base intéressante pour cuisiner maison et mieux maîtriser la quantité de sel, de sucre et de matières grasses ajoutée dans les repas.
2 : les ingrédients culinaires
Ce sont des aliments issus de matières premières, transformés par des procédés simples comme le pressage, le broyage, le concassage ou le raffinage. Ils sont principalement utilisés pour cuisiner ou assaisonner les plats.
On retrouve parmi eux :
- le sel ;
- le sucre ;
- les huiles végétales ;
- le beurre ;
- les graisses animales ;
- les farines ;
- le miel ;
- le vinaigre.
Ces ingrédients ne sont pas destinés à être consommés seuls en grande quantité, mais à être utilisés dans la préparation des repas.
3 : les aliments transformés
Les aliments transformés sont fabriqués à partir d’aliments bruts auxquels on ajoute généralement du sel, du sucre, de l’huile ou d’autres ingrédients culinaires simples. Leur transformation vise souvent à améliorer leur goût, leur conservation ou leur praticité.
Il peut s’agir par exemple :
- du pain frais de boulangerie ;
- des fromages ;
- des légumes en conserve nature ;
- des poissons en conserve au naturel ;
- des compotes sans additifs ;
- des plats préparés de façon traditionnelle à la maison, chez un traiteur ou chez certains commerçants.
Un aliment transformé n’est donc pas forcément mauvais pour la santé. Tout dépend de sa composition, de sa fréquence de consommation et de sa place dans l’équilibre alimentaire global.
4 : les aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont des produits industriels souvent prêts à consommer ou prêts à réchauffer. Ils contiennent généralement de nombreux ingrédients et peuvent associer plusieurs procédés industriels.
Dans ces aliments, il y a par exemple :
- la plupart des plats prêts à réchauffer ;
- les biscuits apéritifs ;
- les sodas et boissons sucrées ;
- les cordons bleus industriels ;
- les nuggets ;
- certains produits contenant de la viande ou du poisson reconstitué ;
- les nouilles instantanées ;
- les soupes déshydratées ;
- les céréales très sucrées du petit-déjeuner ;
- les barres chocolatées ;
- une grande partie des viennoiseries, biscuits et gâteaux industriels.
Pour les repérer, il est utile de regarder la liste des ingrédients. Plus elle est longue et contient des ingrédients que l’on n’utilise pas habituellement en cuisine, plus le produit a de chances d’être ultra-transformé. Les additifs peuvent apparaître sous leur nom ou sous la forme d’un code commençant par la lettre “E”.
Les effets négatifs des aliments ultra-transformé sur la santé
Une consommation élevée et régulière d’aliments ultra-transformés est associée, dans plusieurs études, à un risque plus élevé de certaines maladies chroniques. L’Anses évoque notamment des associations avec le diabète de type 2, le surpoids, l’obésité, les maladies cardioneurovasculaires, le cancer du sein, le cancer colorectal et la mortalité, tout en précisant que le niveau de preuve reste encore faible et que les mécanismes doivent être mieux compris.
Les aliments ultra-transformés ne “provoquent” pas automatiquement ces maladies à eux seuls. La santé dépend de nombreux facteurs, comme l’alimentation globale, l’activité physique, le sommeil, le tabac, l’alcool, les antécédents familiaux et le mode de vie. En revanche, lorsqu’ils prennent une place trop importante dans l’alimentation, ils peuvent contribuer à déséquilibrer les apports nutritionnels.
Les aliments ultra-transformés sont souvent plus riches en sel, en sucres, en graisses ou en calories, et parfois plus pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Ils sont aussi souvent conçus pour être très appétissants et faciles à manger rapidement, ce qui peut favoriser une consommation excessive.
Certains contiennent également des additifs alimentaires. Tous les additifs autorisés ne sont pas considérés comme dangereux aux doses réglementées, mais leur impact à long terme, notamment lorsqu’ils sont consommés en combinaison et de manière répétée, reste encore étudié. C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles encouragent à limiter les produits ultra-transformés et à privilégier les aliments bruts, peu transformés ou cuisinés maison.
Lorsque vous réalisez vos courses, pensez à lire la liste des ingrédients afin de repérer les produits les plus transformés. Pour faire de meilleurs choix, vous pouvez aussi comparer les produits d’un même rayon, privilégier les listes d’ingrédients courtes et limiter les produits avec de nombreux additifs.
L’alimentation joue un rôle clé dans la santé. Pour la préserver, il est préférable de cuisiner le plus souvent possible avec des produits simples : légumes frais ou surgelés nature, fruits, œufs, poissons, viandes non préparées, légumineuses, féculents complets, huiles végétales de qualité et produits laitiers nature.
Pour aller plus loin, nous vous proposons également 20 conseils pour mieux manger.
Cinq idées de recettes rapides et saines
Les aliments ultra-transformés sont souvent choisis parce qu’ils sont rapides à manger ou faciles à cuisiner. Pourtant, il existe de nombreuses recettes simples, rapides et meilleures pour l’équilibre alimentaire.
Voici cinq idées de recettes saines et rapides à faire :
1 : Mini-cheesecake aux myrtilles
Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients :
- 1 biscuit simple avec une liste d’ingrédients courte
- 3 c. à s. de fromage blanc ou de skyr nature
- 2 c. à s. de yaourt nature
- 100 g de myrtilles fraîches ou surgelées
- 1 c. à c. de confiture de myrtilles peu sucrée
- 1 pincée de cannelle
- Quelques gouttes de jus de citron
Préparation :
1 : Émiettez le biscuit dans un verre.
2 : Mélangez le fromage blanc, le yaourt, le jus de citron et la cannelle, puis versez la préparation sur le biscuit.
3 : Ajoutez les myrtilles mélangées à la confiture et servez frais.
2 : Nouilles sautées aux légumes
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients :
- 50 g de nouilles soba
- 200 g de légumes pour wok frais ou surgelés nature
- 1 gousse d’ail
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 1 c. à c. d’huile de sésame
- 2 c. à s. de sauce soja réduite en sel
- 125 ml de bouillon de légumes
- Coriandre fraîche
Préparation :
1 : Faites cuire les nouilles soba selon les indications du paquet.
2 : Dans un wok, faites revenir les légumes avec l’huile de sésame, l’ail et le gingembre pendant quelques minutes.
3 : Ajoutez la sauce soja, le bouillon et les nouilles.
4 : Mélangez, laissez mijoter quelques minutes, puis servez avec de la coriandre fraîche.
3 : Pizza au thon maison
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients :
- 1 tortilla complète ou un pain pita complet
- 1 c. à s. de concentré de tomate
- ½ boîte de thon au naturel
- 100 g de champignons frais
- 1 petit oignon rouge
- 2 c. à s. de fromage râpé
- Origan, poivre, basilic frais
Préparation :
1 : Préchauffez le four à 200 °C. Mélangez le concentré de tomate avec un peu d’eau, de l’origan et du poivre.
2 : Étalez la sauce sur la tortilla, puis ajoutez le thon, les champignons émincés, l’oignon et le fromage râpé.
3 : Enfournez environ 10 minutes et ajoutez le basilic frais avant de servir.
4 : Crackers maison
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients :
- 1 tortilla complète
- 1 c. à c. d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
- ½ c. à c. de thym
Préparation :
1 : Préchauffez le four à 180 °C. Badigeonnez la tortilla avec l’huile d’olive, le sel et le thym.
2 : Coupez-la en triangles, puis disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3 : Faites cuire environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
5 : Soupe miso aux légumes
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients :
- 1 oignon de printemps
- 1 petit poireau
- 4 carottes
- 200 g de champignons
- 100 g de tofu nature
- 2 c. à s. d’algues séchées
- 6 c. à s. rases de miso
- 1 à 2 c. à s. de sauce soja réduite en sel
- 2 c. à c. d’huile de sésame
- 2 l d’eau
Préparation :
1 : Coupez les légumes et faites-les revenir quelques minutes avec l’huile de sésame.
2 : Ajoutez les champignons, les algues, le tofu, la sauce soja et l’eau.
3 : Laissez cuire 8 à 10 minutes à feu doux.
4 : Ajoutez ensuite le miso dilué dans un peu de bouillon, hors ébullition, puis servez chaud.
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