Comprendre le sommeil
Pour aller à l'essentiel
- Le sommeil occupe 1/3 de notre vie !
- Les apports du sommeil sont nombreux : repos musculaire, renforcement du système immunitaire, préservation de son “capital jeunesse”, régulation du métabolisme, …
- Ne manquez pas votre train du sommeil et trouvez votre rythme !
- Consultez votre médecin si vous souffrez de troubles du sommeil persistants.
Sommaire :
Table des matières
A la fois mystérieux, complexe, évasif, le sommeil est une fonction précieuse et déterminante pour notre bien-être et pour notre santé. Son importance tient en un chiffre : le sommeil occupe 1/3 de notre vie !
Indispensable pour régénérer notre forme physique, physiologique, morale, le sommeil est cependant une expérience contrastée pour une bonne partie de la population. En France, 1 personne sur 3 déclare mal dormir, avec une durée des nuits qui a diminué de 1h30 en 50 ans !
Jeunes, moins jeunes, beaucoup de monde et de générations se trouvent donc potentiellement concernés par les risques encourus par une mauvaise qualité de sommeil : de l’accroissement de la fatigue physique et nerveuse à l’augmentation prouvée d’accidents de santé (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, cancer).
La définition du sommeil
Le sommeil est une des deux composantes du rythme circadien qui régit au quotidien notre horloge interne entre :
- la phase d’éveil pendant la journée,
- et la phase de sommeil pendant la nuit
L’Inserm (l’Institut national de la santé et de la recherche médicale) définit ainsi le sommeil comme une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil.
Le rythme circadien ajuste notre organisme quotidiennement entre ces deux phases. Toute variation dans cet équilibre subtil (rester éveillé plus longtemps, regarder tardivement les écrans, avoir un sommeil agité, etc.) peut par conséquent avoir des répercussions sur notre organisme et notre état physique et moral.
Le sommeil répond donc à une nécessité biologique, il est donc important de comprendre son fonctionnement.
Le fonctionnement du sommeil
Le sommeil a une fonction avant tout réparatrice. Nos journées ou plutôt nos phases d’éveil sont des périodes de forte activité : musculaire, mentale, émotionnelle, affective. La machine humaine a besoin de repos, et le sommeil intervient pour maintenir un équilibre aussi physique que moral.
Notre couple corps-cerveau est alors parfaitement ajusté : en fin de journée le corps déclare son état de fatigue et indique au cerveau que l’heure est venue de se reposer et de recharger nos batteries.
La durée d’une période de sommeil est idéalement de 8 heures par nuit, soit un tiers de notre journée, le temps jugé nécessaire pour régénérer notre forme physique et mentale.
Les modifications physiologiques apportées par le sommeil sont nombreuses : de la diminution du tonus musculaire à la sécrétion d’hormones spécifiques régulant notre métabolisme en passant par la stimulation de la mémoire !
Les apports du sommeil
La réparation apportée par le sommeil est tout d’abord musculaire. Nous dormons dans une position allongée dans laquelle nos muscles ne sont pas sollicités et peuvent se relâcher. Nous évacuons alors toute la tension musculaire accumulée, et réparons les chocs subis par notre corps.
En parallèle, ce relâchement musculaire va également profiter au cerveau pour réguler tout notre organisme : ainsi pendant le sommeil notre système immunitaire est ainsi renforcé et notre peau régénérée.
Enfin, le sommeil agit sur notre métabolisme : nombre d’hormones sont en effet davantage secrétées la nuit que le jour. L’une des plus connues d’entre elles est l’hormone de croissance qui joue un rôle clé dans la croissance de l’enfant et également dans la régulation de la masse grasse chez les adolescents et les adultes.
Béni soit celui qui a inventé le sommeil, manteau qui couvre toutes les humaines pensées, mets qui ôte la faim, eau qui chasse la soif, feu qui réchauffe la froidure, fraîcheur qui tempère la chaleur brûlante, finalement monnaie universelle… – Miguel de Cervantes
Les cycles du sommeil
Le sommeil correspond à une succession de cycles durant la nuit. Chaque cycle est composé de 2 phases :
- le sommeil lent
- le sommeil paradoxal.
3 à 6 cycles sont observés en moyenne par nuit, durant chacun entre 60 et 120 minutes. C’est ainsi que se compose notre nuit de sommeil.
La première phase observée est la phase de sommeil lent, elle-même composée de plusieurs stades qui nous accompagnent progressivement dans un sommeil profond. Notre corps se met alors en mode repos, facilitant le relâchement musculaire, l’activité de notre cerveau ralentit également pour se régénérer.
A cette phase de sommeil lent qui est la plus longue succède ensuite la deuxième phase du cycle. Très courte (entre 15mn et 20mn), elle se caractérise par son intensité avec une activité cérébrale très proche de celle observée pendant la journée. D’où le nom donné de sommeil paradoxal, le paradoxe provenant de la cohabitation d’un état d’endormissement et d’activité cérébrale soutenue.
Et dernier paradoxe : bien que très courte, c’est la phase de notre nuit que l’on commente régulièrement lors de notre réveil puisque c’est à ce moment-là que l’on rêve !
La qualité du sommeil
Un sommeil de bonne qualité est décrit comme un sommeil présentant une succession régulière de cycles, alors que des cycles chamboulés permettent d’identifier des troubles du sommeil.
Bien entendu, le rythme de sommeil diffère d’une personne à une autre, d’une période à une autre.
Le sommeil varie ainsi suivant notre âge : profond durant notre enfance et adolescence (le fameux sommeil de plomb), il devient de plus en plus léger et plus court lorsque nous vieillissons. Ce qui explique l’augmentation des troubles du sommeil avec l’âge. Une personne de plus de 65 ans ne dort ainsi généralement que 6 heures par nuit.
Il varie également suivant la période d’activité : le week-end ou les vacances avec un état de moindre activité cérébrale et émotionnelle pendant la journée favorisent une meilleure qualité de sommeil que pendant des périodes de forte activité professionnelle ou personnelle. Un adulte dort ainsi près d’1 heure en plus le week-end : 8 heures au total contre 7 heures en semaine.
Outre l’âge et le rythme de vie, l’environnement (bruit, température, qualité de la literie) et l’hygiène de vie (nutrition, consommation d’écrans) jouent également un rôle crucial sur la qualité de notre sommeil et notre faculté à bien récupérer.
Enfin, chacun d’entre nous n’a pas le même besoin en terme de récupération liée au sommeil. La génétique peut nous avoir dotés de capacités à plus vite récupérer en moins de temps !
Les troubles du sommeil
Plusieurs pathologies sont liées au sommeil :
- L’insomnie est la plus connue. Elle touche près de 20% de la population. Elle se matérialise différemment suivant les personnes qui y sont sujettes. Elle peut être liée à des problèmes pour trouver le sommeil, à de fréquents réveils pendant la nuit ou également à une sensation d’un sommeil non réparateur. Les raisons peuvent être diverses : psychologiques (stress, anxiété), physiologiques (nutrition, café, alcool), comportementales (écran, sport tardifs), environnementales (bruit, température, literie), médicales (maladie, génétique, douleur).
- L’hypersomnie va, elle, toucher des personnes qui ont un besoin important de sommeil, y compris pendant la journée avec des épisodes de somnolence. 5% de la population est touché par ce symptôme. La forme la plus aggravée de l’hypersomnie est la narcolepsie qui touche 0.03% de la population.
- Les troubles du rythme circadien sont dus à un dérèglement de l’horloge biologique, le rythme veille/sommeil, et également le cycle lumière/obscurité. La cause peut être externe (décalage horaire, travail nocturne, …) ou interne (lésions cérébrales, maladie d’Alzheimer, cécité, …).
- Les apnées obstructives du sommeil caractérisées par des pauses répétées de la respiration pendant le sommeil, elles fragilisent la récupération des personnes sujettes. En résulte un état général de fatigue pendant la journée, qui peut s’aggraver avec des complications cardiovasculaires. Cette pathologie touche de plus en plus de personnes et augmente significativement avec l’âge : 4% des enfants, 8% chez les 20-45 ans, 20% chez les 45-65 ans, et plus de 30% chez les plus de 65 ans. Et encore les spécialistes s’accordent pour dire que ces chiffres sont probablement sous-estimés.
- La parasomnie se caractérise par des événements survenant pendant le sommeil. Selon la phase du sommeil dans laquelle ces manifestations apparaissent, il peut s’agir de somnambulisme, de bruxisme, de terreurs noctures, de cauchemars, d’énurésie (pipi au lit), de mouvements agités, … Des troubles fréquents chez les enfants et les adolescents.
- Le syndrome des jambes sans repos correspond à des mouvements involontaires et répétés pendant le sommeil. Il existe précisément deux syndromes : le SIME (syndrome d’impatience musculaire de l’éveil), qui a lieu en phase d’éveil et est donc perçu par la personne, et le MPJS (syndrome de mouvements périodiques des jambes sans repos), qui peut entraîner des micro-réveils et fragmenter le sommeil. Les causes sont diverses : carences en fer, grossesse, insuffisance rénale, …
