Stress et sommeil : 5 conseils pour mieux dormir !

Pour aller à l'essentiel

Pratiquez une activité physique qui vous convienne

Privilégiez une alimentation variée en évitant les graisses et les sucres

Déconnectez-vous des écrans suffisamment tôt dans la soirée

Accordez-vous quelques minutes pour apaiser votre esprit

Programmez des moments pour prendre soin de vous

Sommaire :

Stress et sommeil sont étroitement liés

Nos rythmes de vie, nos exigences professionnelles, familiales ou personnelles, notre interactivité continue ont contribué au développement d’un état de stress de plus en plus prégnant dans notre quotidien.

Les raisons en sont multiples :

dans la vie professionnelle : la pression des résultats, l’atteintes des objectifs, les temps de transport, …
dans la vie personnelle : la charge mentale liée à la vie de famille, la pression sociale, …
également, la connectivité permanente qui a fait de notre smartphone le pivot de nos vies.

On peut ajouter à cette liste la mise en place “forcée” du télétravail depuis le premier confinement en mars 2020, qui a déporté le travail du siège des entreprises vers nos domiciles, brouillant la frontière entre la vie perso et la vie pro.

On est ainsi stressé lorsqu’on est en attente d’objectifs (toujours plus élevés) définis par la hiérarchie au travail, lorsqu’on passe ses mercredis à véhiculer nos enfants d’une activité à une autre (sans garantie qu’ils les poursuivent l’année suivante), lorsque l’on attend fébrilement son premier like au post Instagram qu’on a publié 2 minutes plus tôt, ou encore lorsque notre réunion en visio est reprogrammée à l’horaire des devoirs des enfants…

Ce stress envahit notre vie et ne nous quitte, malheureusement, pas comme par magie lorsque nous rejoignons notre lit pour enfin récupérer de nos journées “de dingue”.

Durant la nuit, les inquiétudes professionnelles resurgissent souvent, les angoisses personnelles s’amplifient, et tout cela vient perturber la qualité d’un sommeil que l’on espère réparateur. Par ricochet, une mauvaise nuit de sommeil va maintenir notre organisme et notre esprit dans un état fragile et agité dès le réveil.

Stress et sommeil sont donc étroitement liés ! C’est pourquoi, il est primordial de mettre en place des parades pour réduire notre stress et faciliter un sommeil récupérateur !

Cinq conseils pour réduire notre stress et améliorer notre sommeil

1- Pratiquer un sport ou une activité physique

La pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique est un moyen très utile de favoriser notre relâchement mental et par conséquent la qualité de notre sommeil. Faire de l’exercice va provoquer la sensation de fatigue et nous placer dans un état propice au sommeil en fin de journée, attention toutefois à ne pas pratiquer une activité trop tard dans la journée (pas après 20h) pour ne pas au contraire retarder l’endormissement !

2- Manger sainement

La mise en place d’une alimentation saine notamment en fin de journée, est également profitable à la qualité du sommeil. Il est en effet préférable d’éviter des dîners trop lourds en viandes grasses, en charcuterie, en friture et en sucres que notre organisme peine à digérer quelques heures avant le coucher. Il en va de même pour la caféine.

Privilégiez pour votre dîner :

une alimentation riche en fibres (légumes, fruits),
une viande maigre ou du poisson
et en bonus : deux carrés de chocolat noir (le cacao, consommé en faible quantité, libère la sérotonine qui aide à limiter le stress et facilite ainsi le sommeil).

3- Se déconnecter des écrans

L’instauration d’un couvre-feu digital est une méthode pertinente pour diminuer le niveau de stress en fin de journée et pour favoriser l’endormissement. L’utilisation tardive des petits écrans (smartphones et tablettes) empêche la sécrétion de la mélatonine, cette hormone qui régule notre horloge biologique.

La fin de journée doit être un moment de détente. Il est donc conseillé à une heure raisonnable de :

couper son téléphone professionnel et éviter ainsi de consulter des messages qui peuvent avoir un caractère angoissant,
se déconnecter des réseaux sociaux pour ne pas être tenté de compter fébrilement ses likes…

Privilégiez à la place un bon bouquin, qu’il soit policier ou à l’eau de rose, pour décompresser et préparer votre cerveau à se plonger dans un sommeil récupérateur.

4- Lâcher prise

Avant de se coucher, une séance de méditation de pleine conscience d’une durée de 10mn à 30mn, favorise le lâcher-prise et le relâchement mental et physique. Cela s’avèrera un moyen efficace pour faire baisser l’anxiété et améliorer le sommeil.

5- Planifier sa semaine et se faire plaisir

Établir un programme hebdomadaire est une astuce pour faciliter votre prise de recul et limiter votre niveau de stress. Certes, il s’agit d’un exercice très scolaire mais qui aura le mérite de vous aider dans votre gestion émotionnelle.

L’objectif est de construire un emploi du temps pour programmer chaque semaine des activités qui vous font du bien. En faisant cet exercice, vous allez forcément au début prendre peur. Car avec vos contraintes professionnelles, familiales ou personnelles, votre agenda risque d’être rapidement “overbooked”. Ce n’est pas grave ! Le but de cette programmation est justement de vous aider à rétablir des priorités dans votre emploi du temps afin d’y intégrer des moments de plaisir dont vous avez besoin pour réduire votre anxiété et faciliter votre sommeil.

Très rapidement, vous pourrez y glisser votre quart d’heure quotidien de méditation, vos deux séances hebdomadaires d’activité physique, votre heure de couvre-feu digital, vos petits rendez-vous “bien-être” (ostéo, massage, coiffeur, etc.) pour prendre soin de vous ainsi que vos passe-temps favoris.

Il n’y a rien à réussir, il n’y a qu’à agir de notre mieux. Puis lâcher tout cela pour respirer, sourire et vivre – Christophe André

Dossier de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance : Sommeil & Stress

L’association D.N.S a pour mission de communiquer sur les nombreux liens entre l’alimentation et le sommeil auprès des professionnels de santé, des associations de patients et du grand public.