Comment retrouver de l’énergie grâce à un meilleur sommeil ?
Pour aller à l'essentiel
- Lorsque le sommeil est perturbé, c’est l’ensemble du corps qui est affecté, c’est pour cela que l’on parle de santé liée au sommeil.
- Ce qu’il faut retenir pour une bonne hygiène de sommeil : 7 heures de sommeil par nuit, 7 jours par semaine : 7 x 7 = 49 !
- L’hygiène globale de la santé repose sur 3 piliers : une bonne alimentation, de l’activité physique régulière et un sommeil de bonne qualité !
Pourquoi parle-t-on aujourd’hui de « santé liée au sommeil » ?
Pr Pierre PHILIP : “La santé liée au sommeil, c’est un concept assez nouveau qui existe depuis une dizaine d’années et qui est lié à des découvertes physiologiques. Initialement dans les années 1990/2000, on pensait que le sommeil était un produit du cerveau pour le cerveau ; c’est-à-dire que cela servait prioritairement, par exemple à apprendre, à réviser ses apprentissages, à consolider sa mémoire, …
Puis on a découvert, en particulier les physiologistes, dont je suis, qu’entre l’état de veille et l’état de sommeil, tous les organes, c’est-à-dire, votre cœur, votre poumon, votre pancréas, vos reins changeaient de fonctionnement. Donc si votre sommeil est perturbé, ce n’est pas que votre cerveau qui est affecté mais c’est l’ensemble de votre corps.”
Pourquoi est-ce important de parler d’hygiène du sommeil ?
Pr Pierre PHILIP : “Alors, vous connaissez “5 fruits et légumes” ? Vous connaissez 10 000 pas par jour ? Ce sont des programmes qui ont été très largement implémentés par les ministères de l’Éducation Nationale et de la Santé, avec beaucoup de succès.
Mais vous ne connaissez pas 7×7=49, malgré le fait que l’on ait des recommandations internationales maintenant qui disent qu’entre 25 et 65 ans, il faut dormir au moins 7 heures par nuit et 7 nuits par semaine.
Ce sont les fondamentaux de l’hygiène du sommeil !”
7 x 7 = 49 : 7 heures de sommeil par nuit, 7 jours par semaine – Pr Pierre PHILIP
Est-ce qu’il y a une hygiène plus spécifique en fonction de l’âge, par exemple pour les enfants ou pour les personnes âgées, qu’est-ce qu’on peut recommander ?
Pr Pierre PHILIP : “Alors absolument, comme c’est décrit dans mon livre Antifatique, il y a des tables, des abaques, selon les âges. Par exemple, entre 6 et 13 ans, on a besoin entre 9 à 11 heures de sommeil. Et si vous faites un petit sondage dans votre entourage, vous verrez probablement que nos chères têtes blondes sont très largement en dette de sommeil.”
Quels conseils peut-on donner aux personnes qui se sentent fatiguées et qu’est-ce qu’elles peuvent mettre en œuvre pour combattre cette fatigue ?
Pr Pierre PHILIP : “Dans un premier temps, je pense que ce qui est important, c’est de faire un bilan sur son hygiène du sommeil. Un des intérêts du livre Antifatigue, c’est d’avoir un agenda, et l’agenda permet de calculer ses besoins de sommeil. J’ai été frappé dans mes consultations de voir à quel point les gens avaient du mal à déterminer leur besoin de sommeil.”
Mais alors comment peut-on calculer son besoin de sommeil ?
Pr Pierre PHILIP : “Ça parait tout à fait trivial, mais comme dans la majorité des cas on dort moins dans la semaine et plus dans le week-end on a tendance à combiner une variation de son horaire de lever avec son temps de sommeil, ce qui fait que les gens n’arrivent plus à savoir s’ils ont besoin de 7 heures ou de 9 heures de sommeil.
La première règle est donc de jeter une ancre chronobiologique, c’est-à-dire de fixer l’heure de lever qui va permettre petit à petit d’habituer son corps à s’endormir. Beaucoup de gens pensent que pour bien s’endormir il faut choisir l’heure de coucher, c’est faux ! Il faut choisir l’heure du lever, car c’est elle qui va conditionner la durée de veille et le moment où vous allez commencer à ressentir l’endormissement.
Grâce à Antifatigue sur les deux premières semaines, on vous apprend à caler une heure de lever : semaine et week-end, et petit à petit à réévaluer vos besoins de sommeil, et à partir de là on met en place des programmes d’ajustement pour vous permettre d’atteindre le meilleur niveau d’éveil en fonction de vos besoins.”
Est-ce que les notions d’activité physique et d’alimentation jouent un rôle important sur le sommeil ?
Pr Pierre PHILIP : “C’est une très bonne question car en effet on a découvert que l’hygiène globale de santé reposait sur trois grands comportements : l’activité physique, la nutrition et le sommeil.
Or, ce qui fait bien défaut en ce moment dans nos programmes c’est cette dernière composante d’hygiène du sommeil.
Pourquoi ces trois composantes sont associées ? Parce qu’elles agissent massivement sur l’inflammation de bas grade et en particulier l’inflammation qui touche le cerveau, et cette inflammation c’est le marqueur biologique de la fatigue, c’est-à-dire auparavant on pensait que la fatigue c’était plutôt un contexte sociologique ou psychologique, or maintenant on sait, et en particulier avec l’épisode du Covid, que l’inflammation et l’orage de cytokine va bloquer les neurotransmetteurs dans le cerveau : la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine et que ce blocage là va vous rendre extrêmement fatigué.
Avoir une bonne alimentation, avoir une bonne activité physique, avoir une bonne hygiène de sommeil vont réduire cette inflammation et c’est comme ça que votre énergie augmentera progressivement.“
Vous promettez dans votre livre d’accompagner le plus grand nombre sur un programme en quatre semaines, est-ce que malgré toutes les bonnes volontés, si toutes ces actions ne fonctionnent pas ou pas complètement au bout de quatre semaines, qu’est-ce qu’on peut conseiller ?
Pr Pierre PHILIP : “L’hygiène sert à tout le monde, qu’on soit sain ou qu’on soit malade, mais force est de constater qu’il y a 20 % de la population qui va présenter soit un trouble insomniaque, lié ou pas à une pathologie psychiatrique, soit un trouble plutôt de l’éveil, dont le plus fréquent est le syndrome d’apnées du sommeil, et c’est important de se diagnostiquer.
Il y a d’ailleurs un chapitre qui s’appelle “Quel dormeur êtes-vous ?” dans le livre Antifatigue, qui permet justement de faire un état des lieux et d’aller voir son médecin généraliste voire un centre du sommeil pour se faire diagnostiquer si malheureusement le programme de quatre semaines n’a pas complètement résolu tous vos problèmes de fatigue et d’énergie.“
On a beaucoup entendu parler de l’impact des usages des écrans sur la santé et en particulier le sommeil. Comment peut-on l’expliquer ? Est-ce que c’est lié à la fameuse lumière bleue ? Est-ce que c’est lié aux algorithmes développés par les plateformes des réseaux sociaux et des GAFA pour nous garder toujours plus longtemps sur nos téléphones et de manière addictive ?
Pr Pierre PHILIP : “Il y a une étude qui montre que si l’on met un filtre anti-lumière bleue, qui est la lumière qui nous tient éveillé la nuit, malgré cela on peut maintenir un niveau d’éveil très élevé en particulier si on a une stimulation sur des réseaux sociaux qui vous sont très affectifs. Donc il n’y a pas que la lumière et il y a aussi ce que l’on fait sur les écrans : si vous regardez une série très prenante, vous aurez sûrement envie de regarder un autre épisode, …
Donc il y a aussi une grande règle qui consiste à dire : on ne va au lit que pour dormir ou passer du bon temps avec son ami·e, et donc auparavant on s’alloue un moment de plaisir ou de repos, mais on le contient dans le temps et en ayant calculé son besoin de sommeil et son horaire propice d’endormissement, et on ferme les écrans et les livres et on va se coucher pour s’endormir.“
On ne va au lit que pour dormir ou passer du bon temps avec son conjoint ! – Pr Pierre PHILIP
Dans la révolution numérique actuelle, avec la multiplication des objets connectés, est-ce que l’usage des objets connectés peut avoir des impacts positifs notamment sur les traitements des troubles du sommeil ?
Pr Pierre PHILIP : “Nous avons développé une application gratuite (disponible sur l’Apple Store et Google Play). Cette application sert à calculer votre quota de sommeil et votre efficacité de sommeil, donc il s’agit d’un outil en complément du livre Antifatigue pour faire un état des lieux pour voir si vous avez le quota des 49 heures de sommeil par semaine et 85 % d’efficacité du sommeil.
Alors oui, tous ces outils vont nous aider à mieux suivre notre hygiène du sommeil et effectivement c’est un vrai progrès. Pour ceux qui sont un peu plus vieille école, un crayon et le livre permettent de compléter à la main l’agenda et on peut aussi avoir des recommandations très utiles si on est pas féru des smartphones.“
* Merci infiniment au Pr Pierre Philip pour le temps qu’il nous a accordé pour cette interview le 21 septembre 2020 au CHU de Bordeaux.
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